Übungsbibliothek
HYROX Rulebook & Technik
Alle 8 HYROX-Stationen, Raceweights nach Division, Technik-Cues und APEX-Ansatz. Keine freien Workouts — nur geprüfte Inhalte.
Renngewichte / Regelwerk
Gewichte nach Division
Sled Push
152 kg incl. Sled
Sled Pull
103 kg incl. Sled
Wall Balls
6 kg / 3,00 m
Farmers Carry
2 × 24 kg
Sandbag Lunges
20 kg
SkiErg und RowErg: je 1.000 m. Burpee Broad Jumps: 80 m (kein Gewicht, divisions-unabhängig). Alle Gewichtsangaben gemäß HYROX Rulebook Saison 2026/27 — Offizielles HYROX Rulebook
Offizielles Regelwerk
No-Rep-Standards & Strafen
Für Stationen 1–7 gilt ein Verwarnungssystem: 1. Verstoß = Verwarnung, 2. Verstoß = die Wiederholung zählt nicht + die zugehörige Zeitstrafe greift, jeder weitere Verstoß bringt eine zusätzliche Strafe (keine Verwarnung mehr). Bei Wall Balls (Station 8) gibt es KEINE Verwarnung — jeder Wurf ist direkt Rep oder No-Rep. Die genauen Kriterien je Station findest du direkt bei der jeweiligen Station weiter unten.
Allgemeine Regeln — gelten an jeder Station
Equipment/Bahn: wird vom Judge zugewiesen, keine freie Wahl — Verstoß = 2 Min.
Chalk: nur an Sled Pull & Farmers Carry erlaubt — woanders = 2 Min.
IN/OUT-Bögen verwechselt: falscher Bogen beim Rein-/Rausgehen aus der Roxzone = 2 Min.
Stationen in falscher Reihenfolge: 3 Min. beim ersten Mal, bei mehr als einer falsch absolvierten Station Disqualifikation.
Aktive Kühlung mit Getränken: (z.B. Wasser über den Kopf schütten) = 2 Min.
Fremde Hilfe / fremdes Essen-Trinken: 2–3 Min., je nach Fall.
Ganze Station oder 1-km-Lauf verpasst: Disqualifikation.
Müll liegen lassen / spucken: je 2 Min.
Nur bei Doubles/Relay
Doppel-Partner müssen während Lauf und Stationen zusammenbleiben. Trennt ihr euch, gibt's 1 Minute Strafe pro Lauf- bzw. Stations-Verstoß. Ab der 4. Trennung wird das Team als „Out of Competition“ gewertet — ihr bekommt eine Finisher-Zeit, aber kein offizielles Ranking mehr.
Konsequenzen im Rennen
Rep nachholen
Judges zählen live mit. Ungültige Reps werden nicht gezählt — du musst sie wiederholen, bevor du zur nächsten Station darfst.
Zeitstrafe (post-race)
Bei bestimmten Regelverstößen (z.B. Equipment-Fehlverwendung, Streckenfehler) kann der Race Director nach dem Rennen Zeitstrafen aufschlagen — Korrekturen sind bis zu 48 Stunden nach Rennende möglich.
Disqualifikation
Streckenschnitt, fremde Hilfe, wiederholte Regelverstöße nach Verwarnung oder unsportliches Verhalten führen zur Disqualifikation. Nur der Race Director darf disqualifizieren.
HYROX Stationen
8 Stationen · Reihenfolge im Rennen
Lauf & Drills
Lauf-ABC
Läuft in jede Run- und Compromised-Einheit als Aktivierung nach dem Warm-up. 2 × 20 m je Drill ist ausreichend — Qualität über Quantität.
Kniehebelauf
2 × 20 m — hoher Kniehub, Arm-Bein-Koordination
Anfersen
2 × 20 m — Ferse zur Gesäßfalte, Frequenz erhöhen
Skippings
2 × 20 m — schnelle, kleine Schritte, Fußballen
Hopserlauf
2 × 20 m — koordinativer Einbeinsprung im Wechsel
Sidestepping
2 × 20 m beidseits — laterale Aktivierung, Hüftstabilität
HYROX-Laufstrategie
HF-basiert laufen
Im Rennen führt HF/RPE, nicht Pace. Wer auf Pace starrt, überläuft sich nach Stationen.
Compromised Run
Laufen nach schwerer Station = höhere HF als normal. Zone 3 anstatt Zone 2 ist normal.
8 × 1 km
Laufen ist der stärkste Hebel bei HYROX — 8 × 1 km zwischen Stationen. Aerobe Basis ist alles.
Kraft
Grundbewegungen
Krafttraining bei HYROX zielt auf Kraftausdauer und Bewegungsqualität — nicht auf maximale Kraft. Kontrolle vor Last.
Goblet Squat
QuadrizepsKontrolliert tief, Rücken neutral, Hacken am Boden
Romanian Deadlift
IschiokruraleHinge aus der Hüfte, Knie leicht gebeugt, Stange nah am Bein
Dumbbell Row
LatissimusEllenbogen zum Körper, kein Schwung
Overhead Press
SchulternCore angespannt, kein Hohlkreuz
Bulgarian Split Squat
QuadrizepsHinterfuß erhöht, Knie über Fuß
Pallof Press
Rumpf (Anti-Rotation)Kabel auf Brusthöhe, Rumpf stabil gegen Rotation
Copenhagen Plank
AdduktorenSeitstütz, Oberbein auf Erhöhung, Hüfte heben
Hip Thrust
GesäßSchulterblätter auf Bank, Hüfte vollständig strecken
Trainingshinweis
APEX HY-LAB und Smith ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Betreuung. Die Inhalte dieser Bibliothek dienen der Trainingsstrukturierung auf Basis des HYROX Rulebooks. Bei Schmerzen, Verletzungen, Brustschmerz, Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot sofort die Belastung reduzieren und professionell abklären lassen.