Übungsbibliothek
HYROX Rulebook & Technik
Alle 8 HYROX-Stationen, Raceweights nach Division, Technik-Cues und APEX-Ansatz. Keine freien Workouts — nur geprüfte Inhalte.
Raceweights / Rulebook
Gewichte nach Division
Sled Push
152 kg incl. Sled
Sled Pull
102 kg incl. Sled
Wall Balls
6 kg / 3,00 m
Farmers Carry
2 × 24 kg
Sandbag Lunges
20 kg
Burpee Broad Jumps
80 m
SkiErg und RowErg: 1.000 m je Station. Burpee Broad Jumps: 80 m (keine Gewichte). Alle Gewichte gemäß HYROX Rulebook 2024/25 — bitte bei Division-Wechsel prüfen.
HYROX Stationen
8 Stationen · Reihenfolge im Rennen
Lauf & Drills
Lauf-ABC
Läuft in jede Run- und Compromised-Einheit als Aktivierung nach dem Warm-up. 2 × 20 m je Drill ist ausreichend — Qualität über Quantität.
Kniehebelauf
2 × 20 m — hoher Kniehub, Arm-Bein-Koordination
Anfersen
2 × 20 m — Ferse zur Gesäßfalte, Frequenz erhöhen
Skippings
2 × 20 m — schnelle, kleine Schritte, Fußballen
Hopserlauf
2 × 20 m — koordinativer Einbeinsprung im Wechsel
Sidestepping
2 × 20 m beidseits — laterale Aktivierung, Hüftstabilität
HYROX-Laufstrategie
HF-basiert laufen
Im Rennen führt HF/RPE, nicht Pace. Wer auf Pace starrt, überläuft sich nach Stationen.
Compromised Run
Laufen nach schwerer Station = höhere HF als normal. Zone 3 anstatt Zone 2 ist normal.
8 × 1 km
Laufen ist der stärkste Hebel bei HYROX — 8 × 1 km zwischen Stationen. Aerobe Basis ist alles.
Kraft
Grundbewegungen
Krafttraining bei HYROX zielt auf Kraftausdauer und Bewegungsqualität — nicht auf maximale Kraft. Kontrolle vor Last.
Goblet Squat
QuadrizepsKontrolliert tief, Rücken neutral, Hacken am Boden
Romanian Deadlift
IschiokruraleHinge aus der Hüfte, Knie leicht gebeugt, Stange nah am Bein
Dumbbell Row
LatissimusEllenbogen zum Körper, kein Schwung
Overhead Press
SchulternCore angespannt, kein Hohlkreuz
Bulgarian Split Squat
QuadrizepsHinterfuß erhöht, Knie über Fuß
Pallof Press
Rumpf (Anti-Rotation)Kabel auf Brusthöhe, Rumpf stabil gegen Rotation
Copenhagen Plank
AdduktorenSeitstütz, Oberbein auf Erhöhung, Hüfte heben
Hip Thrust
GesäßSchulterblätter auf Bank, Hüfte vollständig strecken
Trainingshinweis
APEX HY-LAB und Smith ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Betreuung. Die Inhalte dieser Bibliothek dienen der Trainingsstrukturierung auf Basis des HYROX Rulebooks. Bei Schmerzen, Verletzungen, Brustschmerz, Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot Belastung reduzieren und professionell abklären lassen, bevor du intensiv weitertrainierst.